estudiosat.com – Duduk terlalu lama di depan layar, posisi tidur yang salah, atau stres berlebih bisa bikin otot leher dan bahu terasa kaku bahkan nyeri. Tanpa disadari, bagian tubuh ini menanggung beban postur tubuh setiap hari. Makanya, penting banget untuk kasih waktu sedikit buat stretching agar otot tetap lentur dan nyaman.
Stretching bukan cuma buat atlet atau orang yang suka olahraga aja. Siapa pun bisa melakukannya, bahkan kamu yang kerja di balik meja seharian. Artikel ini dari estudiosat.com akan bahas 7 gerakan stretching simpel yang bisa kamu lakukan kapan aja buat menjaga kesehatan otot leher dan bahu. Cocok banget buat kamu yang sibuk tapi tetap mau peduli sama tubuh sendiri.
1. Neck Side Stretch
Gerakan ini bantu melemaskan sisi leher yang tegang karena terlalu lama duduk atau menunduk. Caranya gampang, cukup duduk tegak lalu miringkan kepala ke salah satu sisi (kanan atau kiri), usahakan telinga mendekati bahu. Untuk tambahan tekanan lembut, kamu bisa gunakan tangan buat menekan kepala secara ringan.
Tahan posisi ini sekitar 15–30 detik, lalu ulangi ke sisi sebaliknya. Lakukan 2–3 kali pengulangan. Rasanya langsung terasa ringan setelahnya!
2. Shoulder Rolls
Kalau kamu sering merasa bahu berat seperti bawa beban tak terlihat, shoulder rolls bisa jadi solusi cepat. Gerakannya simpel, kamu cukup tarik bahu ke atas, lalu putar ke belakang dan ke bawah dalam gerakan melingkar.
Lakukan 10 putaran ke belakang dan 10 ke depan. Gerakan ini bisa membantu melancarkan aliran darah di area bahu dan mengurangi ketegangan otot akibat duduk lama atau stres.
3. Chin Tuck
Gerakan ini sangat efektif buat memperbaiki postur kepala yang terlalu maju ke depan. Duduk atau berdiri tegak, lalu tarik dagu ke arah dalam, seolah-olah kamu sedang membuat “double chin”.
Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10–15 kali. Selain mengurangi ketegangan di leher belakang, gerakan ini juga bantu memperkuat otot leher bagian dalam.
4. Upper Trapezius Stretch
Otot trapezius bagian atas sering tegang karena stres atau posisi duduk yang buruk. Untuk meregangkannya, duduk tegak, miringkan kepala ke kanan, lalu gunakan tangan kanan buat menekan kepala secara perlahan. Biarkan tangan kiri menggantung ke bawah atau pegang kursi untuk menambah peregangan.
Tahan 30 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 2 kali di tiap sisi. Stretch ini efektif banget buat mengurangi ketegangan di bahu atas dan leher samping.
5. Cross-Body Shoulder Stretch
Gerakan ini sering dilakukan oleh atlet sebelum latihan, tapi cocok juga buat siapa pun yang merasa bahunya kaku. Rentangkan satu lengan ke depan sejajar bahu, lalu tarik ke arah tubuh dengan bantuan tangan yang satu lagi.
Tahan selama 15–30 detik, lalu ganti lengan. Stretch ini bantu mengendurkan otot deltoid dan otot-otot sekitar punggung atas.
6. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini diadaptasi dari yoga dan ampuh untuk leher, bahu, serta punggung atas. Mulailah dari posisi merangkak. Saat menarik napas, angkat kepala dan dorong dada ke bawah (cow pose). Saat mengembuskan napas, lengkungkan punggung dan arahkan dagu ke dada (cat pose).
Ulangi gerakan ini selama 1–2 menit dengan napas perlahan. Stretching ini bagus dilakukan di pagi hari untuk “membangunkan” otot-otot tubuh.
7. Wall Angels
Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, tangan sejajar telinga dalam posisi seperti membentuk huruf W. Perlahan, angkat tangan ke atas seperti membuat huruf Y, lalu turunkan kembali ke W.
Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini bantu memperbaiki postur dan membuka otot bahu serta dada yang kaku karena terlalu lama membungkuk atau menunduk di depan layar.
Tips Tambahan Biar Stretching Lebih Maksimal
-
Lakukan stretching 2–3 kali sehari, terutama setelah bangun tidur dan sebelum tidur.
-
Jangan terburu-buru, napas perlahan selama stretching biar otot lebih rileks.
-
Hindari gerakan yang terlalu memaksa. Sedikit rasa tarik itu wajar, tapi jangan sampai sakit.
-
Kombinasikan stretching dengan pola duduk yang benar saat kerja agar hasilnya maksimal.
-
Kamu bisa juga sambil denger musik atau aroma terapi biar suasana lebih santai dan nyaman.
Penutup
Menjaga kesehatan otot leher dan bahu nggak harus ribet atau menghabiskan waktu lama. Dengan rutin melakukan 7 stretching simpel tadi, kamu bisa mencegah pegal, menjaga postur tubuh tetap oke, dan bikin aktivitas sehari-hari lebih nyaman.
estudiosat.com percaya kalau hal kecil seperti stretching rutin bisa berdampak besar buat kesehatan tubuh. Jadi, yuk mulai biasakan gerakan-gerakan ini setiap hari. Tubuh kamu pasti berterima kasih nantinya!