estudiosat.com – Setelah seharian duduk kerja, berdiri, atau aktivitas yang bikin tubuh lelah, bagian punggung biasanya jadi yang paling cepat terasa tegang. Biar nggak makin parah dan bisa tidur lebih nyenyak, yoga malam hari bisa jadi solusi yang ampuh dan santai buat meredakan pegal.
Yoga nggak harus ribet atau berat kok, cukup 15-20 menit dengan beberapa pose lembut, kamu bisa bantu tubuh pulih sambil menenangkan pikiran. Nah, di artikel ini aku bakal share 7 posisi yoga malam hari yang cocok banget buat bikin punggung lebih rileks sebelum tidur.
1. Child’s Pose (Balasana)
Posisi ini cocok banget buat awal sesi yoga malam. Cukup duduk bersimpuh, turunkan tubuh ke depan sampai dahi menyentuh lantai, dan rentangkan tangan ke depan. Rasanya langsung adem di area punggung bawah dan bahu. Pose ini juga bantu menenangkan sistem saraf.
Tips: Ambil napas dalam lewat hidung dan hembuskan perlahan. Tahan pose ini selama 1–2 menit sambil nikmatin regangannya.
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Gerakan ini membantu melenturkan tulang belakang yang kaku. Kamu tinggal posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (cat), lalu ke bawah (cow) sambil sinkronkan dengan napas. Ini efektif banget buat mengembalikan mobilitas punggung.
Tips: Lakukan perlahan selama 1–2 menit. Fokus pada gerakan halus dan napas yang dalam.
3. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Posisi berbaring sambil memutar tubuh ini bisa membantu melepaskan ketegangan di tulang belakang dan pinggang. Berbaring telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada dan putar ke sisi berlawanan. Tangan direntangkan agar tubuh terasa lebih terbuka.
Tips: Tahan pose ini di tiap sisi selama 1 menit. Rasakan sensasi peregangan di punggung tengah dan bawah.
4. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani)
Pose ini bukan cuma buat sirkulasi darah, tapi juga bantu melemaskan punggung dan pinggul. Tinggal tidur terlentang, angkat kaki menempel di dinding, dan biarkan punggung serta bahu relaks sepenuhnya.
Tips: Gunakan bantal di bawah pinggul kalau butuh dukungan ekstra. Pose ini juga bagus banget buat bantu kamu cepat tertidur setelahnya.
5. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan badan secara perlahan sambil menggapai jari kaki. Walaupun terlihat simpel, pose ini ampuh untuk mengurangi ketegangan di punggung bagian bawah dan belakang paha.
Tips: Jangan memaksakan posisi. Fokus pada napas dan biarkan tubuh ikut melentur seiring waktu.
6. Reclining Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
Kalau kamu sering duduk lama, otot punggung bawah dan pinggul biasanya jadi kaku. Pose ini bantu membuka area tersebut. Cukup berbaring, lalu silangkan satu pergelangan kaki ke paha kaki lainnya dan tarik ke arah dada.
Tips: Lakukan secara perlahan dan rasakan regangan di bagian bokong dan punggung bawah.
7. Savasana (Corpse Pose)
Terakhir, jangan lupakan savasana. Posisi tidur terlentang dengan seluruh tubuh relaks ini bantu kamu mengendapkan semua manfaat yoga yang udah dilakukan sebelumnya. Walaupun kelihatannya cuma “tidur-tiduran”, ini penting untuk penutupan sesi.
Tips: Fokuskan perhatian ke napas dan biarkan pikiran melayang bebas tanpa beban. Bisa juga tambahkan musik santai atau aromaterapi buat suasana yang lebih tenang.
Penutup: Rutinitas Malam yang Bikin Punggung Happy
Melatih konsistensi dalam melakukan yoga malam hari bisa bawa perubahan besar untuk tubuh. Bukan cuma bantu punggung jadi lebih nyaman, tapi juga bantu kualitas tidur jadi lebih baik. Kalau kamu rutin melakukannya setiap malam sebelum tidur, tubuh akan makin terbiasa dan terasa lebih ringan di pagi hari.
Di estudiosat.com, kita percaya bahwa perawatan tubuh nggak harus ribet dan mahal. Cukup luangkan sedikit waktu setiap malam dengan gerakan yang tepat, punggung kamu bakal berterima kasih dan kamu pun bisa lebih siap menghadapi hari esok. Selamat mencoba dan selamat tidur dengan punggung yang lebih rileks!